Posts Tagged ‘ishrana’

7 antioksidanasa koji su nam potrebni

Written by Danica Petrovic on . Posted in Ishrana

Antioksidansi su materije koje imaju sposobnost da neutrališu delovanje slobodnih radikala i spreče štetan uticaj koji ovi radikali imaju na zdrave ćelije čovekovog organizma.

Antioksidativnu aktivnost ispoljavaju različite materije čiji glavni izvor uglavnom predstavljaju namirnice biljnog porekla.

  • Vitamin E je liposolubilni vitamin sa antioksidativnim delovanjem. Ima ga u žitaricama, uljaricama (suncokret, bundevino seme, uljana repica i dr.), maslinama i maslinovom ulju. Smatra se da može da pomogne u regulaciji oksidacije LDL “lošeg” holesterola, čijom oksidacijom i taloženjem u zidovima krvnih sudova dolazi do razvoja ateroskleroze.
  • Vitamin C pripada grupi hidrosolubilnih vitamina, a zastupljen u svežem voću i povrću, posebno u citrusima, kiviju. U povrću, najviše ga ima u listu peršuna i paprici. Termolabilan je, tako da se je za dovoljan unos ovog vitamina važno upotrebljavati sveže namirnice bez termičke obrade.
  • Beta karoteni su važni za različite procese u organizmu, a posebno su zastupljeni u “narandžastom” voću i povrću (breskve, kajsije, šargarepa i dr.)
  • Likopen je jedan od biljnih antioksidanasa koji može da ima povoljno dejstvo u prevenciji nekih vrsti karcinoma (karcinom pluća, prostate, dojke). Kuvani paradajz je dobar izvor likopena.
  • Selen je jedan od elemenata sa brojnim ulogama u organizmu. Posebno se izdvaja uticaj selena na funkciju štitaste žlezde. Suplementacija selenom bi trebalo obazrivo da se sprovodi, jer lako dolazi do prekomernog nakupljanja selena, koji može da ima nuspojave (digestivne probleme, opadanje kose, oštećenje noktiju, a u najozbiljnijem slučaju i oštećenje jetre). Selena ima u brazilskom orahu, soji, morskim plodovima, luku, jetri i mesu.
  • Flavonoidi su velika grupa jedinjenja biljnog porekla. Svaka biljka sadrži različitu kombinaciju flavonoida. Flavonoidi se posebno prepoučuju u prevenciji bolesti srca, krvnih sudova, artritisa, malignih bolesti, različith zapaljenja i infekcije. Flavonoide sadrže zeleni čaj, grožđe, crno vino, jabuke, kakao i mnoge druge biljke.
  • Omega 3 i omega 6 masne kiseline se preporučuju zbog povoljnog dejstva na kardiovaskularni i koštano-zglobni sistem i kožu. Mogu da imaju blagotvorno dejstvo kod bolesti srca, artritisa, ekcema, psorijaze i drugih kožnih problema. Posebno su zastupljene u ribi i ribljem ulju.

Najbolji način unosa antioksidanasa, kao i svih drugih nutrijenata, jeste redovna i raznovrsna, zdrava ishrana. Sve namirnice sadrže različite kombinacije nutrijenata za koje se pretpostavlja da upravo u kombinaciji postižu najbolje delovanje. Izolovanjem pojedinačnih aktivnih principa biljaka i njihovom primenom, uglavnom se ne postižu isti rezultati kao kada se upotrebljava cela biljka.

Zato, ukoliko želimo da unesemo sve što nam je potrebno da bi naš organizam pravilno funkcionisao, najbolja preporuka je da se omogući svakodnevni unos svih neophodnih nutijenata putem hrane.

Šta su omega-3 masne kiseline i koje vrste postoje?

Written by Danica Petrovic on . Posted in Ishrana

Omega-3 su specifične polinezasićene masne kiseline. Za razliku od zasićenih masnih kiselina koje naš organizam može sam da stvara, nezasićene masne kiseline se moraju unositi ishranom.

Najpoznatije omega-3 masne kiseline su:

  • ALA ili alfalinoleinska kiselina. ALA je zastupljena u biljkama kao što su zeleno lisnato povrće, laneno i čija seme, soja, orah i dr. ALA je omega-3 masna kiselina kratkog lanca koja se u organizmu može koristiti za sintezu drugih omega-3 masnih kiselina dužeg lanca, mada ovaj proces nije posebno efikasan.
  • EPA ili eikozapentanoična kiselina je dugolančana masna kiselina koje ima u ribi, algama i krilovom ulju. EPA i DHA su omega-3 masne kiseline koje su našem organizmu potrebne u većoj količini za obavljanje različitih procesa.
  • ETA ili eikozatetranoična kiselina je manje poznata omega-3 masna kiselina dugog lanca koje ima npr. u dagnjama. U poslednje vreme se sve više ukazuje na značaj ove masne kiseline. Smatra se da može da utiče na smanjenje produkcije nekih drguih masnih kiselina sa proinflamatornim delovanjem (ARA npr.)
  • DHA ili dokozoheksaenoična kiselina se takođe može naći u masnijoj ribi, algama i krilovom ulju. Naš organizam može da konvertuje DHA u EPA, u cilju očuvanja ravnoteže u koncentraciji ove dve masne kiseline u organizmu.

Preporučeni dnevni unos omega-3 masnik kiselina kreće se oko 250-500mg EPA i DHA u kombinaciji. Ova doza se može i povećati kod određenih kategorija, kao što su osobe sa srčanim i kardiovaskularnim problemima, depresijom, anksioznošću ili malignim bolestima.

Ukoliko se potrebne doze omega-3 ne mogu obezbediti ishranom, postoji mogućnost unošenja ovih masnih kiselina u obliku suplemenata.

Borba sa insulinskom rezistencijom!

Written by Danica Petrovic on . Posted in Blog

Insulin je hormon koga proizvode beta ćelije pankreasa. Proizvodnju insulina podstiče glukoza u krvi. Posle obroka (naročito bogatog prostim ugljenim hidratima) pankreas reaguje tako što luči insulin. Njegov zadatak je da otvori vrata telesnih ćelija te im tako obezbedi potrebnu energiju. Glukoza iz krvi (sem one koja je po svome nivou normalno prisutna u krvi) prvo odlazi do jetre, gde obezbeđuje njene potrebe i skladišti se kao rezerva u vidu glikogena. Drugi deo viška glukoze u krvi se prenosi u mišiće gde se takođe skladišti u obliku glikogena.
Kada su jetra i mišići podmireni a ostalo je još glukoze u krvi, ona se skladišti u adipoznom/masnom tkivu.
Šta je insulinska rezistencija?
Ishrana bogata višestruko prerađenim ugljenim hidratima i brzom hranom, a pri tome smanjena fizička aktivnost, dovodi do stvaranja velike količine glukoze u krvi. Kao odgovor, aktivnost pankreasa i njegova proizvodnja insulina se značajno povećavaju. U određenom momentu, ćelije “navikle” na visoki nivo insulina u krvi (kao posledica visokog nivoa glukoze u krvi), se otvaraju manje za isti nivo insulin, dovodeći do povećane količine glukoze u krvi. Na taj način se stvara otpornost (rezistencija) na insulin.
Simptomi insulinske rezistencije
Osobe koje pate od insulinske rezistencije najčešće nemaju jasne nagoveštaje koji ukazuju na poremećaj. Ovo stanje može da traje dugo pre nego što se otkrije. Simptomi koji bi mogli da ukažu na insulinsku rezistenciju su :
Lako gojenje, teško mršavljenje
Gojaznost
Umor i pospasnost (naročito po obroku)
Nemogućnost začeća
Kada se insulinska rezistencija ne leči, može da preraste u Dijabetes tipa 2.
Insulinska rezistencija i začeće
Parovi koji imaju problema sa začećem se šalju na detaljne analize u koje spadaju i kompletan hormonalni status. Kada insulin nije u ravnoteži, on utiče i na druge hormone koji imaju uticaj na začeće. Insulinska rezistencija može da dovede do poremećaja nivoa testosterona kod žena, koji može da zaustavi ovulaciju i proizvodnju drugih hormona značajnih za začeće. Ovo stanje je takođe povezano i sa policističnim jajnicima.
Kako se izboriti sa insulinskom rezistencijom?
Na insulinsku rezistenciju se može uticati promenom životnih navika (ishrana, fizička aktivnost, kontrolni pregledi) i adekvatnom medikamentnom terapijom. Prvo smanjujemo potrebe za insulinom a potom dovodimo do povećanja osetljivosti ćelija na insulin. Drastično smanjenje slatkiša i grickalica, višestruko prerađenih proizvoda od žitarica i životinjskih masti kao i fizička aktivnost, igraju značajnu ulogu u borbi protiv insulinske rezistencije. Vežbanje pomaže ćelijama da iskoriste insulin, naročito u mišićima. Preporučuju se kardio vežbe koje podižu broj otkucaja srca i potrošnju kiseonika, od 30 minuta dnevno, više dana u toku nedelje.
Ishrana kod insulinske rezistencije
Osobe sa insulinskom rezistencijom često imaju problem i sa viškom kilograma. Stoga je potrebno posebno povesti računa o dnevnom unosu kalorija.
Žitarice – su glavni izvor energije u ishrani. Važno je birati proizvode od integralnih žitarica koje imaju manji glikemijski indeks (GI – brzina apsorpcije glukoze u organizam).
Voće i povrće – generalno ima malu kalorijsku vrednost. Tokom režima kod insulinske rezistencije, potrebno je servirati 3 do 5 porcija, gde je jedna porcija povrća jednaka jednoj šolji sirovog povrća ili ½ šolje kuvanog dok je porcija voća jednaka komadu celog voća srednje veličine ili ½ šolje isečenog ili bobičavog voća.
Proteini – biranjem nemasnog mesa, kao što su meso peradi, nemasno crveno meso i riba, smanjuje se i unos kalorija
Mlečni proizvodi – su bogati proteinima i kalcijumom. Unos od 2 do 3 porcije zadovoljava dnevne potrebe za hranljivim materijama. Jedna porcija je jednaka jednoj šolji mleka ili oko 45 grama sira. Biranjem proizvoda od obranog mleka (sa manje masti) smanjuje se i unos kalorija.
Orašasto voće, semenke i mahunarke – su bogate proteinima, “dobrim” masnim kiselinama, vitaminima i biljnim vlaknima. Tokom ovog režima preporučuje se 3 do 5 porcija u toku jedne nedelje. Jedna porcija ove grupe namirnica podrazumeva 1/3 šolje semenki ili orašastog voća ili ½ šolje kuvanih mahunarki.
Masti i ulja – su koncentrovani izvor kalorija, stoga je važno obratiti pažnju na količinski unos.
PRIMED Coprinus comatus je jedna od medicinskih gljiva sa dugogodišnjom upotrebom u tradicionalnoj medicini. Pokazuje mnoga blagotvorna dejstva u organizmu čoveka u prevenciji i kao pomoć u tretmanu različitih poremećaja zdravlja. Posebno se izdvaja pozitivnim delovanjem na regulaciju povišenog nivoa šećera u krvi. Aktivni sastojci gljive povoljno deluju na oslobađanje insulina iz pankreasa. Ispoljavaju antioksidativno, zaštitno i regenerativno dejstvo na ćelije pankreasa od oštećenja slobodnim radikalima. Kod dijabetesa tip I, upotreba Coprinus comatus može da ima povoljno dejstvo u smanjenju rizika od pojave komplikacija dijabetesa. Povoljno deluje na regulisanje povišenog nivoa holesterola i triglicerida.

Kako smanjiti dobijanje na težini u toku praznika i zimskih meseci

Written by Danica Petrovic on . Posted in Ishrana

U toku zimskih meseci najviše je porodičnih praznika, u toku kojih se po običaju unose veće količine hrane. Pored većeg unosa hrane, u toku zime obično smo i manje fizički aktivni.

Dobijanje na težini u toku zime ne bi trebalo da bude problem, ako računamo da će se tih nekoliko kilograma više izgubiti u toku drugog dela godine. Međutim, u većini slučajeva to nije tako.

Jedna studija pokazala je da se na nedeljnom nivou u toku zimskih meseci dobije za preko 500% više na težini, u odnosu na druga godišnja doba. Ovaj višak kilograma se uglavnom ne izgubi tokom godine, posebno kada su u pitanju gojazne osobe.

Jedan od najefikasnijih, ali i najmanje popularnih načina da se spreči dobijanje na težini u toku zime, svakako je kontrolisan unos hrane. Praznici su vreme za opuštanje i uživanje. Sa pogledom na bogatu trpezu i veliki izbor različitih jela, veoma je teško ustručavati se i voditi računa o izboru jela i veličini porcije.

Ako posmatramo sastav jela na uobičajenoj prazničnoj trpezi, uglavnom se radi o visokokaloričnim kombinacijama masti, šećera i proteina, odnosno, kombinacijama njihovih “loših” varijanti. Masti, šećeri i proteini su materije od kojih je izgrađeno naše telo, i materije koje naše telo koristi kao izvor energije. Nažalost, sa povećanjem upotrebe glukoznog, glukozno-fruktuznog sirupa, različitih tzv. pojačivača ukusa, loših masti (margarin pre svih), sastav gotovih proizvoda koje koristimo u ishrani izgubio je puno na hranljivim sastojcima u korist tzv. praznih kalorija, ili još gore, sastojaka sa direktnim ili indirektnim štetnim dejstvom na naše zdravlje.

Dakle, pored količine hrane koja se unosi u toku obroka, podjednako je važan sastav istih.

Neke od preporuka za smanjenje dobijanja na težini u toku zime su:

  • U pripremi hrane nemojte koristiti margarin! Maslac ili buter su neuporedivo bolji, kvalitetniji i povrh svega zdraviji izbor.

  • Čitajte deklaracije proizvoda! Kada kupujete namirnice za pripremu prazničnih jela, birajte one koje ne sadrže pojačivače ukusa, glukozni sirup, boje i druge aditive. Npr. ako vam je potrebna čokolada za kuvanje, izaberite onu sa što većim procentom kakao delova, sa manje masti biljnog porekla. Najbolji pojačivači ukusa su začini, kojih srećom imamo u izobilju. Umesto puno soli, dodajte mešavinu aromatičnih začina, koji ne samo da neće opteretiti bubrege, već mogu i da blagotvorno deluju na varenje, funkciju jetre, bubrega i drugih organa (kurkuma, kari, piskavica, karanfilić, biber, ruzmarin, bosiljak i mnogi drugi).

  • Obezbedite dovoljno povrća i voća u pripremi hrane, po mogućstvu sa što manje termičke obrade, kako bi se očuvale hranljive materije.

  • Smanjite unos gaziranih napitaka. Nakon obilnog obroka, čaša gazirane mineralne vode daje nam osećaj olakšanja, boljeg varenja. Međutim, ukoliko se radi o mineralnoj vodi sa većim sadržajem natrijuma, posebno nakon slanog obroka, ova kombinacija može biti veliko opterećenje za bubrege.

  • Birajte meso. Ako već ne možete odoleti većoj količini hrane, makar se potrudite oko izbora namirnica. Meso ne bi trebalo kombinovati sa puno hleba, testenine, krompira i drugim namirnicama koje su bogate šećerima. Sastav mesa je takav da omogućava unos dovoljno proteina, sa malo šećera, pa je ishrana sa više proteina povezana sa manjim porastom masnih naslaga, a većim porastom mišićne mase.

Za povećanje masnih naslaga najbitniji je ukupan dnevni unos kalorija

Written by Stanko Nikolic on . Posted in Blog, Ishrana

pictures-2012_june-Dijeta_984042442Kada je u pitanju povećanje telesne mase u vidu taloženja masnih naslaga, važniji je ukupan broj unetih kalorija nego odakle one potiču (mnogo ili malo belančevina).
Istaživanja pokazuju da osobe koje se hrane na isti način, visokokaloričnom hranom, dobijaju skoro identično na težini. Kod osoba čija je ishrana siromašnija proteinima u manjoj meri dolazi do povećanja ukupne telesne mase u odnosu na ishranu sa više proteina, međutim, takav krajnji ishod je rezultat gubitka mišićne mase usled smanjenog unosa proteina.
Istraživanje sprovedeno u Luizijani u trajanju od 3 meseca obuhvatilo je 25 mladih, zdravih osoba u cilju istraživanja uticaja vrste hranljivih materija na povećanje telesne mase.
U toku prvih nekoliko nedelja utvrđeno je koliko je kalorija dnevno potrebno svakom od učesnika u studiji za održavanje postojeće telesne mase.
Zatim, tokom 8 nedelja, ispitanici su dobijali oko 1000 kalorija više od baznih potreba. Jedna trećina ispitanika dobijala je obroke sa preporučenih 15% proteina, dok su druga i treća grupa ispitanika dobijali obroke sa manje proteina, ili više (do 25%).
Svi ispitanici su imali povećanje telesne mase, ali ne podjednako. Osobe koje su bile na dijeti sa malo proteina imali su povećanje telesne mase oko 3,15kg, u poređenju sa 5,85-6,3kg, koliko je bilo povećanje telesne mase kod druge i treće grupe.
Međutim, upoređivanjem odnosa masnoće i mišićne mase u telu, utvrđeno je da su osobe koje su unosile hranu siromašnu proteinima izgubile određen procenat mišićne mase, usled nedostatka proteina kao gradivne materije. Kod njih je, u stvari, ukupno povećanje telesnih masti bilo skoro identično kao  kod ispitanika na ishrani bogatoj proteinima, osim što su oni pored povećanja telesne masti imali i povećanje zdrave mišićne mase.

Zaključak: Vaga nije uvek dobro merilo procene gubitka ili povećanja telesne težine. Ukoliko imate potrebu da određenom dijetom regulišete telesnu težinu, vodite računa da zastupljenost pojedinih hranljivih materija bude u ravnoteži, kako bi pored smanjenja telesne težine održali organizam zdravim.